Жирные сорта рыбы богатые омега 3 жирными кислотами таблица

Какая рыба самая полезная: рейтинг жирных богатырей

В какой рыбе больше всего жизненно важных омега-3, разбиралась Сабина АГАЕВА.

Наш мозг и тело не могут обходиться без омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Всего их 11 видов и все незаменимы: организм их не синтезирует, может получать только с пищей. Жирная рыба, водоросли и несколько растений – вот скромный набор продуктов, который славится высоким содержанием омега 3. Несложно догадаться, что из этого шорт-листа пальму первенства по жирным кислотам держат обитатели холодных вод. Какая рыба самая полезная – в обзоре Cilantro.

Чтобы легче было ориентироваться: порция – это 100 грамм. Нет весов? Столько рыбы поместится на вашей ладони.

Скумбрия (4,107 мг на порцию) – лучшая рыба для увеличения омега-3

Рыба небольшого размера (значит в ней меньше токсинов), стайная (не разводится в искусственных водоемах), богатая омега-3 настолько, чтобы удовлетворить потребности адепта высокожирового рациона. При всех своих достоинствах скумбрия еще и доступнее по цене, чем ее жирные собратья. А кроме того в 100 г рыбы – суточная норма В12 и селена.

Лосось (4,023 мг на порцию)

Считается, что атлантический лосось вкуснее, а тихоокеанский – жирнее. В этом есть зерно истины: норвежский лосось или семгу разводят на рыбозаводах и кормят зерном, от чего количество омега-3 в рыбе снижается, а омега-6 повышается. Знайте: охлажденная соленая красная рыба почти вся разводится в неволе.

Сельдь (3,181 мг на порцию)

Нежно любима в русской кухне и вполне заслуженно: помимо большого количества жирных кислот, стандартная порция селедки обеспечит вас суточной нормой витамина D и селена. Не зря соленую бочковую сельдь рекомендуют давать детям старше двух лет дважды в неделю. Наиболее желанна бочковая слабосоленая или замороженная рыба.

Сардины (2,205 мг на порцию)

Про эту рыбку справедливо сказать – мал золотник, да дорог. Сардины, которые мы привыкли есть как закуску, очень питательны, особенно, если съедать их целиком. Эти маленькие рыбки содержат почти все питательные вещества, необходимые организму – но омега-3 особенно.

Палтус (1,040 мг на порцию)

Атлантический палтус ценится как рекордсмен по омега-3 жирным кислотам, хотя и других полезностей в нем предостаточно: рыба богата калием, фосфором, магнием и селеном. Витамины D, В, Е, а также никотиновую и глутаминовую кислоты тоже можно отнести к достоинствам этого морского обитателя.

Читайте: Масса вяленой рыбы состовляет 55 массы свежой рыбы Сколько нужно взять свежей рыбы чтобы получить 231 кг вяленой

Анчоусы (951 мг на порцию)

Еще одна мелкая жирная рыба, которая придется к столу и в салате, и в соусе и в виде закуски к аперитиву. А еще – это отличный источник ниацина и селена.

К слову, не только рыба, но и ее потомство богато омега-3: икра не уступает по количеству омеги-3 порции палтуса при исключительно низком содержании омега-6 кислот.

Теперь вы знаете, какая рыба самая полезная.
Жирный лайк и сохраняйте в закладках – точно пригодится!

Источник

Хит-парад самых полезных сортов рыб

Все мы знаем, что рыбу есть полезно, потому что в ней содержаться омега-3 жирные кислоты. Наш организм их не синтезирует, а между тем недостаток этих элементов провоцирует серьёзные проблемы со здоровьем. Но не все рыбы созданы равными. Мы составили рейтинг, который поможет вам разобраться, какие именно виды наиболее богаты этой бесценной кислотой.

Сельдь

Возглавляет наш хит-парад любимая многими селёдка. Её можно употреблять в любом виде, в том числе – готовить на гриле. Правда в последнем случае придется раздобыть свежую сельдь, иначе получится популярное во Вьетнаме, но очень специфическое блюдо. Сельдь также является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B-12 и селена. Чемпион, одним словом. Материал по теме: 5 гениальных блюд с обыкновенной селедкой.

Лосось

Из лосося можно приготовить массу разнообразных блюд. А можно просто положить кусочек слабосоленой рыбки на кусок хлеба и съесть как бутерброд. Вот быстрый рецепт домашнего гравлакса — филе лосося посыпать морской солью, свежемолотым перцем, крупно нарезанным укропом. Можно добавить немного (чайную ложку) коричневого сахара. Завернуть в фольгу и убрать на ночь в холодильник. На следующий день можно есть. Материал по теме: как не ошибиться при покупке слабосолёного лосося.

Скумбрия

Кроме омега-3 жирных кислот скумбрия содержит много других важных витаминов и микроэлементов. Чаще всего её употребляют копчёной, но и в любом другом виде эта рыба хороша. Свежую скумбрию лучше всего готовят рыбаки в Стамбуле — они жарят свежевыловленную рыбу прямо в лодках, а потом кладут ее в свежую булку на манер бургера. Вкусно невероятно! Материал по теме: Как приготовить скумбрию: 15 рецептов, которые заставят вас влюбиться в эту рыбу.

Читайте: Палтус в лимонно чесночном маринаде

Источник

Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами

Известность Omega получили в двадцатом веке. Были открыты свойства ненасыщенных жирных кислот. Необходимы для нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Обладают свойствами снижать воспалительные реакции, уровень глюкозы в крови. Нехватка способствует проявлениям гипертонии, депрессии, ухудшению состояния кожи, ногтей, расстройствам дефекации. Самостоятельно человек не производит кислоты, получает с продуктами питания. Первое место занимает Омега 3 в рыбе.

Рыба – уникальный природный продукт, содержит двадцать пять процентов белка, аминокислоты, минералы, витамины. Химический состав богаче, чем в мясной продукции. Усвоение занимает пару часов, не нагружает желудочно-кишечный тракт, не откладывает холестерин на стенки сосудов. Основное достоинство — рыба является основным источником Омега-3.

Что нужно знать об Omega-3 в рыбе

Суточная норма употребления кислот – не менее одного грамма. Не все сорта позвоночных представителей типа хордовых обладают таким количеством. Содержание кислот зависит от многих факторов – морская она или речная, степень жирности, среда обитания, кормовая база. Количество кислот отличается для разных сортов.

Преимущества морепродуктов из холодных вод

В холодных морях, как ни парадоксально, фауна разнообразней. Поэтому рыба, самая богатая Омега-3 жирными кислотами, вылавливается именно там. Связан данный факт с тем, что в холодной воде содержится много кислорода, больше, чем в теплой. Растительный мир богаче, основная кормовая база хордовых – водоросли. В водорослях содержатся компоненты, составляющие основу синтеза – докозагексаеновая кислота. Необходима для сохранения тепла при плавании в холоде. Это основной компонент Омега три.

На основании данного факта возникают сомнения, есть ли Омега-3 в обычной речной рыбе, ведь в реках водоросли не настолько развиты. Ценность представляют окунь, карп, судак, но в них содержание Омега-3 проигрывает морским сортам.

Источник