Нужно ли человеку животный белок

Как животный белок влияет на организм

Для полноценной работы нашему организму необходимо получать абсолютно все типы веществ: белки, жиры, органические кислоты, углеводы, витамины, минералы. Белки в природе существуют двух видов: животные и растительные. Животные белки — это мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты. Вегетарианцы, веганы и сыроеды отказываются от этих белков в пользу растительных: бобовых, орехов, некоторых овощей.

Некоторые исследователи с ними согласны и утверждают, что сокращение животного белка в рационе благоприятно влияет на здоровье. При этом однозначного ответа у мира науки на вопрос о том, стоит ли совсем исключить животные белки из рациона, пока нет.

Разбираемся, какие процессы будут происходить в организме, если отказаться от животного белка.

Плюсы вегетарианства

Вегетарианцы, веганы и сыроеды сознательно отказываются от животных белков в пользу растительных. Причин может быть множество, но речь не о них, а о влиянии такого рациона на организм человека и основные процессы, которые в нем протекают.

Исследований, которые бы дали однозначный ответ о пользе или вреде вегетарианства, не существует. Ученые могут оценить какой-то конкретный аспект влияния такой диеты на организм, но это скорее частное, а не общее. Исчерпывающий ответ невозможен хотя бы потому, что на самочувствие человека влияет не только питание, но и его состояние здоровья, возраст, генетические предрасположенности к болезням, условия жизни и многое другое.

При этом исследователи все же отмечают, что у такого питания есть свои плюсы. Так, растительная пища способствует меньшему накоплению жира в организме, улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма шлаков и токсинов, не отравляет организм продуктами распада в процессе переваривания растительных белков. Ряд исследований показывает, что вегетарианцы реже страдают от заболеваний сердца и сосудов, гипертонии и сахарного диабета, атеросклероза.

Но есть и недостатки

Главный недостаток вегетарианского питания заключается в том, что организм все же получает меньше белка. К тому же, растительный белок хуже усваивается организмом, чем животный. В результате человек в какой-то степени недополучает те питательные вещества, которые ему необходимы. Кроме того, одно из следствий вегетарианства — это дефицит в организме веществ, которые в большом количестве содержатся в животных белках: аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, пищевых волокон.

Здесь и сейчас дефицит ценных веществ можно и не заметить, но через несколько лет это может привести к снижению иммунитета и нарушениям в работе репродуктивной системы.

Например, что касается железа (которое особенно важно для женского здоровья), то в животных белках содержится так называемое «гемовое железо». Оно в несколько раз лучше усваивается, чем железо, которое входит в состав растительных белков. Есть и подводные камни: железо из растительных продуктов может плохо усвоиться, если в вашем рационе присутствуют бобовые, зерновые, орехи и злаки, то есть та еда, которую так любят вегетарианцы.

Следует также упомянуть о полезных жирных кислотах омега-3, которых в растительной пище содержится очень мало или не содержится вовсе. Омега-3 играют ключевую роль в здоровой работе сердца и сосудов, развитии мозга и быстром метаболизме.

Источник



Жизнь без мяса: так ли полезен растительный белок и правда ли, что у веганов хрупкие кости?

Веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний — именно от этого будет зависеть ее успех и ваше здоровье. В книге «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассказывает о подводных камнях системы питания, при которой все продукты животного происхождения исключены из рациона.

Можно ли полностью полагаться на растительный белок?

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.

Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты —мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10-20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина. Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине.

Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка. Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях (особенно в недозрелых) и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых (которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка), а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка.

Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка , хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2–1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.

Читайте:  Зентангл дудлинг раскраски для взрослых

Источник

10 научно обоснованных причин употреблять больше белка


Влияние жиров и углеводов на здоровье человека вызывает много споров. Однако специалисты сходятся в том, что для человеческого организма чрезвычайно важен белок. Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием протеина дает существенные преимущества для снижения веса и общего метаболического здоровья. А мы расскажем о десяти научно обоснованных причинах того, почему в пищу надо употреблять больше белка.

1. Белок (протеин) снижает аппетит и ощущение голода

Три макроэлемента – жиры, белки и углеводы – оказывают разное влияние на организм человека. Исследования показывают, что наиболее сытным является белок. Отчасти это происходит потому, что употребление белка снижает уровень гормона голода грелина. А кроме того, повышается уровень пептида YY, гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытыми. Как показало одно исследование, увеличение потребления белка с 15% до 30% (от общего количества потребляемых калорий) заставило женщин с избыточным весом съедать на 441 калорию в день меньше без намеренного желания ограничивать себя.

2. Употребление белка увеличивает мышечную массу и силу мышц

Белок является структурным элементом мышц. Многочисленные исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, когда вы выполняете силовые тренировки. Кроме того, высокий уровень потребления белка помогает предотвратить дистрофию мышечной ткани при снижении веса.

3. Протеин полезен для здоровья костей

Сегодня бытует миф о том, что белок – главным образом животного происхождения – вреден для здоровья костей. Это мнение основывается на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что может привести к вымыванию кальция. Тем не менее, большинство долгосрочных исследований показывает, что люди, которые употребляют больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск развития остеопороза и переломов.

4. Протеин (белок) снижает аппетит и побеждает привычку позднего перекуса

Повышенный аппетит отличается от обычного голода. Дело не только в том, что тело нуждается в энергии или питательных веществах, а в том, что мозг нуждается в вознаграждении. Лучший способ преодолеть такой аппетит состоит в том, чтобы предотвратить его появление, увеличив потребление белка. Одно исследование, в котором участвовали мужчины с избыточным весом, показало, что увеличение потребления белка до 25% (от общего числа потребляемых калорий) снижает приступы неконтролируемого аппетита на 60% и желание сделать перекус ночью на 50%.

5. Протеин стимулирует метаболизм и сжигание жира

Прием пищи может повысить метаболизм на короткий период. Тело использует калории для того, чтобы переварить пищу и использовать питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Это явление называется термическим эффектом пищи. Белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жиры или углеводы (20–35% против 5–15%). В одном исследовании группа питания с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа питания с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности.

6. Протеин снижает артериальное давление

Основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек является высокое артериальное давление. Интересно, что его можно снизить при помощи повышенного потребления белка. Одно исследование также показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов.

7. Употребление белка помогает снизить вес

Поскольку диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм, приводит к автоматическому снижению потребления калорий и неконтролируемых приступов аппетита, многие люди, которые увеличивают потребление белка, быстро худеют. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, в рационе которых 30% калорий поступало из белка, худели на 5 кг за 12 недель при том, что они не ограничивали свою диету. Умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать стабильный вес. В одном исследовании увеличение уровня потребления белка с 15% до 18% (от общего количества потребляемых калорий) снизило вероятность повторного набора веса на 50%.

8. Протеин не нарушает работу почек

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредно для почек. Хотя высокой уровень потребления белка может нанести вред людям с заболеваниями почек, это не относится к людям со здоровыми почками.

9. Белок способствует восстановлению организма после травм

Употребление белка помогает организму восстановиться после травм, так как белок является основным строительным материалом для тканей и органов. Многочисленные исследования показывают, что высокобелковый рацион ускоряет выздоровление.

10. Употребление протеина помогает оставаться в форме с возрастом

С возрастом мышцы постепенно ослабевают. Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопенией. Она является основной причиной слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей. Высокобелковый рацион является одним из способов уменьшения возрастной деградации мышц и предотвращения саркопении. Кроме того, решающее значение имеет поддержание физической активности, а также работа с весами или выполнение каких-либо упражнений с отягощением.

А если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, то можете почитать о том, что может служить источником белка для вас.

Источник

Животный или растительный белок — что лучше для спортсмена?

Разговор об источниках белка между вегетарианцем и мясоедом больше похож на разговор о религии или политике между двумя незнакомцами, он редко заканчивается мирным образом.

С обеих сторон можно услышать расхожие мифы и голословные заявления. Однако, если вы занимаетесь спортом, вопрос о лучшем источнике белка встает особенно остро, и настало время его прояснить.

Содержание калорий

Первое, с чем мы столкнемся — это калорийность. Мясоеды утверждают, что потребление мяса более выгодно с точки зрения энергоресурсов, и вам придется съесть огромное количество овощей, чтобы иметь положительный баланс калорий при наличии физической нагрузки. Так ли это?

Действительно, овощи имеют меньшую калорийность по сравнению с мясом, и съесть их нужно больше, чтобы удовлетворить потребность в белке. Но, при условии, что вы тренируетесь умеренно, вегетарианская диета вполне может вам это обеспечить. Кроме того, растительный белок лучше усваивается пищеварительной системой.

Если же вы тренируетесь интенсивно, будет сложно удовлетворить ваши потребности одним лишь растительным белком.

Например, 100 грамм бифштекса обеспечит вам 174 калории и 26 грамм белка, в то время как для аналогичного количества кинвы (или киноа) эти показатели будут 34 и 3,5 соответственно.

Поэтому, мясо – наиболее частый выбор для достижения профицита во время тренировок. Из-за недостаточности других источников, многим вегетарианцам приходится получать белок из сои.

Читайте:  Ст 56 фз о животном мире комментарий

Цельность белка

Семена Чиа

Следующий аргумент мясоедов обычно звучит так: в мясе содержится цельный белок, который может поддерживать все функции организма, в растительной же диете его нет.

Это заявление ошибочно по двум причинам:

  1. Есть растительное продукты, содержащие цельный белок (например, семена чиа, кинва, хлорелла, семена конопли)
  2. Диета вегетарианца обычно настолько разнообразна, что содержит все необходимые аминокислоты. Получить полноценные белки можно комбинируя различные продукты, к примеру, бурый рис и чечевицу.

Но у людей есть, тем не менее, простые логичные причины, чтобы есть мясо, кроме вкуса и удобства. Веганы обычно говорят, что мясо вызывает проблемы со здоровьем, но мясоеды, ведущие здоровый образ жизни могут им ответить, что вовсе не мясо само по себе вызывает болезни, а неправильные методы его приготовления и выращивания.

Усвояемость белка

Соевые продукты

О способности нашего тела усваивать белок говорят обычно далеко не в первую очередь. Многие вообще не думают о том, что количество белка, содержащегося в продуктах далеко не равно усвоившемуся количеству.

Годами изолят соевого белка использовался в спортивном и даже детском питании, чтобы повысить общее количество потребляемого протеина. И люди совершенно не думали о том, что простая неферментированная соя тяжела для усвоения, так что цифры на этикетке и то, что вы усваиваете – это как небо и земля. Кроме того, большая часть используемой обычно сои генетически модифицирована, и ингибиторы ферментов необработанной сои могут вызвать серьезный гормональный дисбаланс.

В общем говоря, хороший растительный белок усваивается лучше, чем хороший животный. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять мясо вместе со свежими некрахмалистыми овощами, что обеспечивает организм нужными для усвоения животного белка ферментами и пребиотиками.

Кроме того, существует проблема потери способности к правильному усвоению животного белка из-за нездоровых способов его приготовления. Сегодня мы зачастую готовим мясо на сковородке, во фритюре или на барбекю, при высокой температуре и быстро, делая пищу сложной для пищеварения, усугубляя ситуацию добавлением сахаров, которые есть практически во всех соусах, которые при этом используются. В итоге мы получаем массу свободных радикалов и поврежденных аминокислот, которые вредны для нашего организма.

Если вы хотите избежать этого, готовьте пищу на небольшом огне (до 83 градусов) с добавлением воды, когда это возможно.

Требуемое количество белка

Спортсмен

Разумеется, требуемая норма белка разнится в зависимости от степени вашей активности, да и мнения разных экспертов зачастую расходятся. Тем не менее, вот некоторые цифры, обрисовывающие общую картину:

  • при сидячем образе жизни потребность в белке составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела;
  • при средней каждодневной нагрузке – от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм;
  • бодибилдерам необходимо от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм веса.

В первом случае вы, разумеется, с легкостью обеспечите себе ежедневную норму белка при помощи растительных продуктов. Спортсмен же должен знать более эффективные методы получения растительных белков, хорошо усваиваемых и разнообразных. При занятиях бодибилдингом и вовсе нужно употреблять только самые высокоэффективные растительные белки, в больших количествах, по многу раз в день. Думается, что для них мясо – это скорее необходимость. Но и им нужно употреблять его правильно, добавляя в рацион овощи, чтобы быть уверенным в усвоении нужного количества белков.

Однако, существуют и строгие веганы-бодибилдеры, которые, тем не менее, побеждают в соревнованиях, так что и в этом случае все возможно. Если же вы серьезно сомневаетесь в том, возможно ли на растительной диете нарастить мышечную массу, позвольте задать вам вопрос: а где же, собственно, коровы и свиньи берут нужный им для роста белок?

Как правильно употреблять белок?

Стейк

Если вы все-таки выбрали мясо как основной источник белка, задумайтесь о том, чтобы оно было выращено гуманным образом и без использования гормонов, антибиотиков и стероидов. Животные должны сами быть здоровыми и питаться на пастбищах либо органическими кормами, чтобы, в свою очередь, обеспечить вас здоровыми белками.

Так же немаловажен способ приготовления мяса. Говядина и рыба, к примеру, могут быть не полностью прожарены, это делает их более легкими для усвоения. Свинина и курица, в свою очередь, должны быть полностью готовыми. Но от того они становятся более кислотными и хуже усваиваются. Поэтому мы не рекомендуем употреблять свинину.

Растительную пищу следует готовить аккуратно, или просто употреблять в сыром виде. Правильно приготовленный коктейль может обеспечить вам около 30 грамм белка в хорошо усваиваемом виде. Если же добавить к этому кинва и тарелку овощей, вы получаете богатую белками порцию еды.

Разнообразие рациона

В конце концов, наши древние предки в различных регионах мира потребляли больше растительной, чем животной пищи. Они просто не имели возможности делать это так же часто, как мы. Можно многому у них научится, тем более, что сегодня мы знаем гораздо больше о здоровом питании и имеем доступ к более качественной растительной пище.

Если уж вы едите мясо, пусть эти животные будут выращены как можно более гуманно. Это хорошо для окружающей среды, для нас самих и, насколько это возможно, для них.

Но если вы собираетесь полностью отказаться о животного белка, всегда можно набрать дневную норму с помощью одних только растительных продуктов. Если ваша норма достаточно высока, на планирование этого может уйти много времени и усилий в начале, но, как мы уже говорили ранее, в этом нет ничего невозможного.

Источники белка для веганов

Хлорелла

Ниже приведены растительные продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, которые составляют полноценный источник белка.

  • Соя — 81% белка (ищите цельную, органическую и ферментированную сою для правильного пищеварения);
  • Хлорелла — 58-75% белка;
  • Спирулина — 51-71% белка;
  • Конопляное семя — 47% белка;
  • Пыльца, хотя и не является полностью веганским источником, все же имеет растительную основу, и содержит 25% до 40% белка;
  • Чиа — 21% белка;
  • Кинва — 14% белка;
  • Гречка — 13% белка;
  • Амарант — 13% белка.

Приятно знать, что можно употреблять только растительную пищу и при этом полностью обеспечивать свои потребности в белке. Многие традиционные блюда являются источником цельного белка. Например, коричневый рис и бобы. Овощи же обладают разнообразным набором аминокислот, кроме того, вам совсем не обязательно стараться получить их все в течение одной трапезы.

Заключение

Если вы только планируете, или уже полностью отказались от животной пищи, знайте, что есть множество вариантов, чтобы это осуществить. Все могут позволить себе есть больше свежей, цельной и сырой, так же как и приготовленной собственными руками пищи. Поддерживайте мелких фермеров, употребляйте органическую пищу, ищите новые способы ее получения, в конце концов – начните выращивать ее сами! Этим вы поможете не только себе, но и окружающему миру.

Читайте:  Краткий экскурс в историю кроликов

Источник

Нужно ли человеку животный белок

Вся правда о растительном белке

Белки – это основа основ нашего организма. Они участвуют в росте клеток и мышечной ткани, влияют на правильную работу иммунной, нервной и обменной систем. Поэтому получать протеин мы должны в необходимом количестве. В зависимости от веса женщине требуется от 46 г белков в день, а мужчине от 56 г.

Что такое белки и какими они бывают?

2 1000х440.jpg

Белки – совокупность аминокислот. Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. Белок для них лишь упаковка. Для нормальной жизнедеятельности человеку постоянно необходимы 20 различных аминокислот. Они бывают незаменимые – те, которые организм сам не вырабатывает и которые попадают в него только с пищей. Их 8: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно. Поэтому часто ее называют условно-незаменимой.
Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.

Белки бывают животного и растительного происхождения. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от животной пищи. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: в их составе можно найти все незаменимые аминокислоты.
Второй лагерь приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами.
Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобовые, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен всем необходимым.

Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если этого требуют медицинские показания. И, конечно, многие не употребляют животный белок во время Поста.

В чем польза растительного белка?

3 1000х440.jpg

– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.
– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.
– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.
– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.

В чем вред растительного белка?

Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.

Откуда получать растительный белок?

4 1000х440.jpg

Чемпион по содержанию растительного белка (36% на 100 г) и практически всего списка аминокислот – это соя. Из незаменимых в ней отсутствует только метионин. Не зря тофу, сыр из соевого молока, называют мясом без костей. Добавляйте его в салаты, гарниры и в выпечку.
На втором месте прочно утвердились бобовые. Так же, как и соя, они считаются наиболее полноценной заменой мясу. В арахисе – 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли – 22 г, в горохе и в красной чечевице – 20 г, в нуте – 19 г. Бобовые популярны в блюдах всех кухонь мира. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп, итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе.

На одной строчке с бобовыми находятся и орехи – в них белка не меньше. В кешью и миндале – 20 г, в грецких – 12 г. В них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть орехи, не зная меры: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня.
Злаковые и продукты из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус – награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку.
Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию белков, однако белки в них есть – и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горошек – 5 г, брокколи и шпинат – 3 г, авокадо и спаржа – 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей, вы обогатитесь по полной.
Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более представителя зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.

Что еще надо знать о белке

Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот. Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.
Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.

Источник